كم هو الاحتياج اليومي من البروتين؟

كمية البروتين اليومية التي يحتاجها جسمك تتأثر بعدة عوامل متغيرة. للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويقضون يومهم في نشاطات قليلة، ينصح المعهد الوطني الأمريكي للصحة بتناول ما لا يقل عن 0.36 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تزداد هذه الحاجة مع زيادة مستوى النشاط اليومي.

النظام الغذائي الذي يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن يغطي احتياجات البروتين اليومية. أما بالنسبة للذين يمارسون رياضة بانتظام سواء لبناء العضلات أو إنقاص الوزن، فمن المهم ضبط كمية البروتين المتناولة، سواء من الأطعمة الطبيعية أو المكملات الغذائية.

احتياجات البروتين تختلف أيضًا بحسب العمر، حيث يحتاج الأطفال بين 0.8 إلى 1.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما يتراوح الاحتياج لدى المراهقين من 0.9 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام. البالغون يحتاجون تقريبًا 0.8 غرام، وكبار السن بين 1.0 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا.

الرياضيون والأشخاص النشطون بدنيًا قد يحتاجون حتى 1.2 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، بينما تزيد الحاجة للبروتين لدى الحوامل والمرضعات إلى 1.1 غرام لكل كيلوغرام. في حالات خاصة كأمراض الكلى أو الكبد، قد يتطلب الأمر استشارة طبية لتحديد كمية البروتين المناسبة.

طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين

لمعرفة كمية البروتين المطلوبة لجسم الإنسان، يجب أولاً تقدير الكمية المناسبة وفقاً لوزن الشخص. ينصح بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً للأفراد الأصحاء الذين لا يشاركون في نشاطات بدنية مكثفة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون ظروفاً خاصة مثل الحمل، التعافي من الأمراض، التعرض للإجهاد البدني أو من يمارسون أنشطة رياضية شاقة كرفع الأثقال أو التدريبات المتواصلة، قد تصل الحاجة إلى ما بين 1.2 و2 غرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

يُنصح بمراجعة أخصائي تغذية أو طبيب لتحديد الكمية المناسبة تبعاً للحالة الصحية ونمط الحياة. لحساب الاحتياج اليومي، يضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات في النسبة اليومية المحددة من البروتين.

حالات يزداد فيها احتياج الجسم للبروتين

عندما يتعلق الأمر بحاجات الجسم من البروتين، فإن الأمر يختلف اعتمادًا على الحالة الصحية ومستوى النشاط البدني للفرد. يتطلب بعض الأشخاص كميات أكبر من البروتين بالمقارنة مع الذين يعيشون حياة غير نشيطة وذوي الوزن الطبيعي. هذا الاحتياج المتزايد للبروتين يظهر بوضوح في حالات معينة، خاصةً في الظروف التالية:

1. الأشخاص النشيطون بدنيًا

الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام يتطلبون كميات أكبر من البروتين مقارنة بأولئك الذين يعيشون نمط حياة أقل نشاطاً. للحفاظ على صحة العضلات ودعم التعافي بعد التمرين، ينصح بتناول ما يقارب 1.1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للنشطاء بشكل عام.

أما الأشخاص الذين يقومون برفع الأثقال بشكل دوري أو يشاركون في تمارين مثل الجري وركوب الدراجات فيحتاجون إلى تناول ما بين 1.2 و 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتلبية متطلبات أجسامهم.

2. كبار السن

يحتاج الأشخاص مع تقدمهم في العمر إلى كميات أكبر من البروتين، حيث قد تزيد هذه الكمية بنسبة تصل إلى 50% مقارنة بمعدلات الاحتياج العادية.

إذ يُنصح بأن يتناول الشخص المُسن ما بين 1 إلى 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه يومياً. هذا يساعدهم في الحماية من أمراض مثل هشاشة العظام وتضخمها.

مع مرور الزمن، يبدأ الأفراد في خسارة كتلة عضلاتهم، ولهذا يصبح الجسم أكثر حاجة للبروتين لتعويض هذه الخسارة والحفاظ على صحة العضلات والعظام.

3. الحمل

خلال فترة الحمل، يشهد الجسم زيادة في الحاجة إلى البروتين. ينصح العديد من المختصين بضرورة استهلاك ما بين 1.2 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بينما يرى مجموعة أخرى من الخبراء أهمية تناول 1.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم المُضاف خلال فترة الحمل.

4. من يرغب باكتساب العضلات

يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات والمحافظة عليها. لذا، من الضروري استهلاك معدل يتراوح بين 1.6 و2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتحقيق هذا الهدف.

ما هي أفضل مصادر  البروتين؟

الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأولية لتكوين البروتينات في الجسم، وبما أن هناك 20 نوعًا من هذه الأحماض، فإن تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي يُعد ضروريًا للحصول على كافة هذه الأنواع. لذلك، يجب أن لا تقتصر خياراتك الغذائية على نوع واحد من البروتين مثل صدور الدجاج، بل يُنصح بإدراج أطعمة أخرى مثل اللحوم الحمراء الطازجة، الجبن، البيض والسمك.

من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي:

– اللحوم: تشمل خيارات متعددة مثل الدجاج، البقر، الضأن والأسماك، وهي مصادر ممتازة للبروتين.
– البيض: يوفر بروتين عالي الجودة.
– منتجات الألبان: مثل الجبن والزبادي، وهي مصادر جيدة للبروتين.
– البقوليات: تتضمن العدس، الفول والحمص، وهي خيارات نباتية رائعة للبروتين.
– المكسرات والبذور: بما في ذلك اللوز، الجوز وبذور الكتان، تعتبر خيارات صحية وغنية بالبروتين.
– الحبوب الكاملة: مثل الكينوا، الشوفان والأرز البني، تعد أيضًا مصادر جيدة للبروتين.

من المهم أن يشمل نظامك الغذائي هذه المصادر المتنوعة للبروتين لضمان حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة لصحة جيدة.

نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين

لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، من المهم أن تحرص على تناول ثلاث وجبات أساسية في اليوم بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة.

للحفاظ على توازن البروتينات، يجب التأكد من تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي بدلاً من الاعتماد على مصدر واحد فقط.

كما ينبغي الانتباه جيدًا إلى محتوى البروتين في المنتجات الغذائية من خلال قراءة المعلومات الغذائية المدونة على التغليف.

وفي حالة الحاجة إلى دعم أو مساعدة في معرفة الاحتياجات البروتينية الخاصة بك أو وضع خطة غذائية مناسبة، يستحسن استشارة أخصائي تغذية محترف.

أهمية البروتين للجسم

• البروتين مكون أساسي لنمو وترميم الأنسجة في الجسم، مثل العضلات والجلد والشعر والأظافر.
• كما يلعب دورًا حيويًا في دعم الجهاز المناعي من خلال تكوين الأجسام المضادة التي تقاوم الأمراض.
• بالإضافة إلى ذلك، يساهم في إفراز الإنزيمات التي تعمل على تحسين هضم الطعام وامتصاص المغذيات بفعالية
• البروتين أيضًا مهم لتصنيع الهرمونات التي تعد ضرورية لتنظيم وظائف الجسم المختلفة.
• من ناحية أخرى، يعمل على تقوية العظام ويزيد من متانتها.
• ولا يقتصر دور البروتين على هذا، بل يساعد أيضًا في تعزيز إحساس الشبع مما يمكن أن يساهم في التحكم بالوزن بشكل فعال.

كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟

البروتين عنصر هام في النظام الغذائي الصحي، وهو يلعب دوراً بارزاً في تعزيز عملية فقدان الوزن. عندما تزيد من نسبة استهلاك البروتين، قد تجد أن جسمك يستجيب بشكل أفضل للتخلص من الدهون الزائدة.

1.:تشعر بالشبع لفترة أطول

عندما يستلزم هضم البروتين وقتًا طويلاً بالمقارنة مع غيره من العناصر الغذائية، يسهم ذلك في استمرار شعورك بالامتلاء لمدة مديدة، مما يعزز تخفيف الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية ويساعد على خفض السعرات الحرارية المتناولة.

تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات يتميزون بتناول كميات أقل من الطعام ويحافظون على وزن أقل، حيث يميلون إلى ترك فترات أطول بين الوجبات ويستهلكون كميات أقل خلال تناولهم للطعام.

2. الحفاظ على كتلة الجسم النحيل

زيادة النسبة اليومية من البروتين قد تلعب دوراً مهماً في تخفيف نسبة الدهون الزائدة، وبالأخص في منطقة البطن. يساهم البروتين بشكل أساسي في تكوين العضلات، الأمر الذي ينعكس بشكل إيجابي في المحافظة على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن.

3. استخدام المزيد من السعرات الحرارية لهضم الأطعمة

عند تناول الطعام، يشرع الجسم في حرق السعرات الحرارية من خلال عملية تفتيت الطعام وامتصاص المغذيات منه، ومن ثم تحويله إلى طاقة تستخدمها أعضاء الجسم المختلفة، وهذا يُعرف بالتأثير الحراري للغذاء.

تتميز البروتينات بقدرتها على رفع معدل حرق السعرات في الجسم بشكل أكبر مقارنة بالكربوهيدرات، وذلك لأنها تحتاج إلى طاقة أكثر في عملية الهضم. لذا، فإن تناول البروتين يعزز من حرق الجسم للسعرات الحرارية. هذه ميزة هامة للأشخاص الذين يهدفون إلى فقدان الوزن عبر حرق سعرات حرارية إضافية يوميًا.

4. تخزين كميات أقل من الدهون في الجسم

من الضروري أن نراقب السعرات الحرارية التي نتناولها مقابل تلك التي نستهلكها في الأنشطة اليومية لضمان عدم تحولها إلى دهون في الجسم.

عند الحديث عن تحويل الطعام إلى طاقة، يتم التعامل مع البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون بطرق متباينة في جسم الإنسان.

يُعتبر البروتين أقل عرضة للتحول إلى دهون مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، فحتى عند تناوله بكميات كبيرة، يبقى تخزينه على شكل دهون أقل احتمالاً.