جربت تمارين للبطن بسيطة

لطالما كانت الرغبة في الحصول على بطن مشدودة وعضلات بطن واضحة هدفًا يسعى إليه الكثيرون، ومن هنا بدأت تجربتي مع تمارين للبطن بسيطة وسهلة يمكن أداؤها في المنزل، دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة أو الذهاب إلى الصالات الرياضية.

كانت البداية بتحديد مجموعة من التمارين التي تركز على عضلات البطن العلوية، السفلية، والجانبية، وذلك لضمان التوازن والتناسق في بناء عضلات البطن.

اعتمدت في تجربتي على تمارين مثل الـ”كرانش” و”البلانك” و”رفع الساقين”، وكذلك تمارين الدوران للعمل على العضلات الجانبية. حرصت على تنويع التمارين لمنع الملل وتحفيز العضلات بشكل مستمر.

كانت الانتظامية والمثابرة عاملين أساسيين في نجاح تجربتي، حيث حرصت على أداء التمارين بشكل يومي، مع الحرص على الإحماء قبل بدء التمارين والتهدئة بعدها لتجنب الإصابات.

من الأمور التي لاحظتها خلال تجربتي أهمية الجمع بين التمارين ونظام غذائي صحي ومتوازن يساهم في خفض نسبة الدهون في الجسم، وبالتالي إظهار عضلات البطن بشكل أفضل. كما أدركت أهمية الصبر والمثابرة، فالنتائج لا تظهر بين عشية وضحاها، بل تتطلب وقتًا وجهدًا مستمرًا.

فوائد تمارين عضلات البطن في البيت

يساعد تقوية عضلات البطن في تخفيف الضغط على العمود الفقري، مما يؤدي إلى التقليل من آلام الظهر. من خلال إعطاء الاهتمام للمنطقة السفلية من البطن، يمكن إظهار عضلات البطن بوضوح.

كما أن تقوية عضلات الظهر تسهم في تحسين طريقة الجلوس والوقوف بشكل مستقيم وصحيح. التمارين المنتظمة تعمل أيضاً على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.

علاوة على ذلك، يؤدي تقوية عضلات الساق إلى شد العضلات وتحسين شكل القدمين.

عند ممارسة التمارين بانتظام، يمكن التقليل من ترهل الجلد والتخلص من السيلوليت. تقوية عضلات البطن تساعد أيضاً في تسهيل أداء الأعمال المنزلية بفاعلية أكبر، نظراً لزيادة القدرة على الحركة والمرونة.

من الفوائد المهمة أيضاً لتقوية البطن هي منع تراكم الدهون في هذه المنطقة ودعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يسهم في الحفاظ على وزن صحي ومستقر.

تمارين لعضلات البطن في البيت بالصور

نقدم لك مجموعة من التمارين المخصصة لتقوية عضلات البطن السفلية، يمكنك أداؤها بسهولة في منزلك دون الحاجة لأي معدات رياضية.

هذه التمارين لا تحتاج إلى أكثر من عشر دقائق من وقتك صباح كل يوم. بممارستها، ستتمكن من تحسين مظهر عضلات بطنك وجعلها أكثر تماسكًا.

تمارين “البلانك” مع رفع الساق

ابدئي بالاستلقاء أرضاً مع رفع الجسم عن الأرض باستخدام الذراعين وأطراف القدمين. ارفعي الساق اليمنى نحو السقف بحركة مستقيمة ومن ثم خفضها برفق. كرري العملية نفسها بالساق اليسرى.

تأكدي من أن رأسك ثابت وأن جذعك مستقيم طوال الوقت لضمان الفائدة القصوى من التمرين.

يُنصح بتكرار الحركة خمس عشرة مرة لكل ساق لتعزيز قوة عضلات الجسم السفلية.

تمرين الجسم المستقيم

يساهم هذا التمرين بشكل فعال في تقليل دهون البطن.

ابدئي بالاستلقاء فوق الأرض مع تمديد الجسم كاملاً لأعلى في وضع يشبه وضع اللوح الخشبي. يجب شد البطن إلى الداخل مع الضغط على الكتفين وصولاً إلى الكاحلين. حافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة. قد تشعرين بصعوبة في البقاء لهذه المدة في البدايات، ولكن مع الممارسة المستمرة، ستتمكنين من الحفاظ على الوضع لمدة أطول.

من المستحسن تكرار هذا التمرين عشر مرات كل يوم.

تمرين “سايد بلانك”

يعمل التمرين التالي على تقوية العضلات وتنشيطها.

استلقِ على جانبك الأيمن، معتمدةً على معصمك الأيمن للدعم. حافظي على امتداد جسمك بشكل مستقيم قدر الإمكان.

قومي بمد ذراعك اليسرى إلى الأمام وصولاً لمنطقة تحت الإبط الأيمن، مع تأكيد استقامة الكتفين في محاذاة مع الأرض. إبقي في هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

كرري هذا التمديد عشر مرات يوميًا.

التمرين “بلانك إلى بايك” يركز بشكل خاص على العضلات السفلية للبطن.

ابدأي في وضعية البلانك التي تم شرحها سابقًا، ثم ارفعي وركيك مع شد البطن والساقين، والحفاظ على استقامة الجسم. ثبتي هذه الوضعية أيضًا لمدة ثلاثين ثانية.

كرري هذا التمرين أيضًا عشر مرات يوميًا.

تمرين “بالس آب”

يُعتبر تمرين رفع الساقين تجاه السقف واحداً من التمرينات الرائعة لتقوية عضلات البطن والساقين. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك، واجعلي يديك مُسندتين تحت الظهر كدعم.

ارفعي الساقين لأعلى بحيث تصبحان ممتدتان بشكل مستقيم وتشكلان زاوية قائمة مع جسمك. اعتماداً على قوة عضلات البطن، حافظي على هذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية.

من المفضل تكرار هذا التمرين خمس عشرة مرة كل يوم للحصول على أفضل النتائج. تمرين بسيط وفعّال يُساعد على شد العضلات ويعزز من قوتها في المنطقة الوسطى والسفلى من الجسم.

كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن للنساء؟

يمتاز تدريب عضلات البطن بكونه أحد أبرز الوسائل لتقليل دهون هذه المنطقة، ويسهل أداؤه داخل المنزل دون الحاجة إلى استخدام أجهزة رياضية خاصة. فيما يتعلق بتواتر هذه التمارين للنساء، فمن الأفضل أن تُمارس مرتين أسبوعياً لإتاحة الفرصة للعضلات للتعافي والنمو بشكل صحي.

تبدأ عملية التمرين بالجلوس على كرة اللياقة، والانتقال خطوتين إلى ثلاث خطوات للأمام، مما يجعل الكرة تدعم أسفل الظهر والأرداف. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين بزاوية تسعين درجة، ووضع اليدين خلف الرأس للمساعدة في دعم الرقبة.

يتم الرفع الجسدي من الأمام بحيث تثبت القدمان في مكانهما وتُكرر الحركة من 15 إلى 20 مرة، مع التأكد من التنفس الصحيح أي إخراج الهواء عند رفع الجسم.

يُنصح بإجراء هذه التمارين خلال فترة ما بعد الظهر، إذ يعتبر ذلك أكثر أمانًا للعمود الفقري مقارنة بالصباح، ويساعد كذلك على المحافظة على توازن الجسم بشكل أفضل.

هل تمارين البطن تكبر البطن؟

تعتبر تمارين البطن طريقة فعالة لتعزيز قوة العضلات في تلك المنطقة، ولكنها ليست الحل الأمثل لإزالة الدهون التي تغطي هذه العضلات تماماً.

في الواقع، قد تؤدي هذه التمارين إلى زيادة حجم عضلات البطن دون أن تقوم بحرق الدهون المتراكمة فوقها، مما يجعل مظهر البطن يبدو أكبر.

الدكتور كريم جمال، وهو أخصائي في التغذية العلاجية، يوضح أن عضلات البطن تعتبر من العضلات الضعيفة في الجسم، وهي تميل إلى تجمع الدهون بشكل أسرع مقارنة بغيرها، ويشدد على أن التمارين المخصصة للبطن تساعد فقط في تقوية هذه العضلات وليس حرق الدهون المتكدسة فوقها.

يؤكد الطبيب على أن الطريقة المثلى لفقدان الوزن في منطقة البطن تكمن في الجمع بين نظام غذائي متوازن يقلل من السعرات الحرارية وبرنامج رياضي يركز على تحفيز الجسم ككل وليس فقط عضلات البطن.

يجب أيضاً تجنب العادات السلبية مثل الخمول أو النوم بعد الأكل مباشرة، وذلك لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وتفكيك الدهون المخزنة.

متى تظهر نتيجة تمارين البطن؟

الانتظام في تمارين شد البطن لا يضر بالصحة بل يعزز ظهور النتائج بشكل أسرع. يستلزم ظهور النتائج الأولى لهذه التمارين إلى شهر أو شهرين في حال المواظبة على أدائها، بينما قد تتأخر النتائج لثلاثة أشهر أو أكثر إذا لم تكن هناك استمرارية.

أداء هذه التمارين بمعدل 20 دقيقة إلى ساعة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً، يسرع في ظهور نتائج. خلال 6 إلى 8 أسابيع يمكن ملاحظة تقلص الخصر والبطن بنحو 2 إلى 10 سم، مما يعد تحفيزاً للاستمرار بهذا النشاط.

بعد مرور 12 أسبوعاً من التزام الاعتيادي بتمارين شد البطن، للحصول على نتائج مثالية ينصح بممارستها لمدة 20 دقيقة إلى ساعة مرتين أسبوعياً في الشهر الأول، ومن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد ذلك.