كيف احافظ على وزني؟

يشكل خفض الوزن مسعى صعباً يسعى إليه العديد من الناس. وفي طريقهم لهذا الهدف، يواجهون عقبات عدة تقف في طريق تحقيق وزن مثالي.

من الضروري اتخاذ خطوات فعّالة للحفاظ على وزن صحي بعد التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. ويبدو أن قلة من الأشخاص قادرون على المحافظة على وزنهم بعد انتهاء فترة الحمية.

الأساليب المفضلة للحفاظ على الوزن وتشمل ما يأتي:

1. التزام بتناول الوجبات الرئيسية والخفيفة: يساعد تناول وجبة الصباح على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة ويزيد من مستويات الطاقة، كما أن الوجبات الخفيفة المتكونة من الخضروات والفواكه تعزّز عملية الحرق. مهم أيضًا تناول الطعام في أوقات منتظمة.

2. الرياضة اليومية: التمارين الرياضية تساعد في حرق السعرات الحرارية الإضافية ورفع معدل الأيض. المشي السريع يوميًا لمدة 30 دقيقة يساعد على استقرار الوزن.

3. تناول البروتينات: هي تقلل من الشعور بالجوع وتزيد من شعور الشبع بفضل تأثيرها على هرمونات الجوع.

4. مراقبة الوزن بانتظام: تساعد على تعديل نمط الحياة إذا ما تمت ملاحظة زيادة في الوزن.

5. تقليل استهلاك الكربوهيدرات: تعويض الأطعمة الغنية بالدقيق الأبيض بأخرى غنية بالدقيق الكامل يمكن أن يسهم في الحفاظ على الوزن.

6. مواجهة زيادة الوزن: الحرص على عدم الاستسلام للإفراط في تناول الطعام حتى بعد وجبات دسمة.

7. التحضير للمناسبات الخاصة: عند وجود مناسبة أو عطلة، يجب المحافظة على الوزن قبل هذه الفترات.

8. الوجبة المفتوحة: يُنصح بتناول وجبة حرة أسبوعيًا لزيادة معدل الأيض والحفاظ على الحماس.

9. شرب كميات كافية من الماء: يساعد الماء في تخليص الجسم من السموم وزيادة معدل الأيض والمحافظة على عملية حرق قوية.

اتباع هذه الخطوات يمكن أن يساعد في المحافظة على وزن صحي بعد الحمية بشكل فعال.

أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم

سنتحدث هنا عن العوامل التي تؤدي إلى استرجاع الوزن الذي تم خسارته بعد اتباع حمية غذائية، لتجنب هذه الأخطاء.

أولًا، العودة إلى تناول الأطعمة غير المفيدة صحيًا يعد من الأسباب الرئيسية. فبعد فترات الحمية، قد يجد البعض صعوبة في السيطرة على رغبتهم في تناول هذه الأطعمة مما يؤدي إلى زيادة الوزن مجددًا.

ثانيًا، قلة معدل حرق السعرات الحرارية تُعتبر مُشكلة أخرى. هذا يحدث عندما لا نتبع عادات غذائية صحية تحفز على حرق الدهون، كأن نأكل بكميات صغيرة موزعة على مدار اليوم.

ثالثًا، التقليل من أو توقف ممارسة الرياضة يساهم في رفع فرص زيادة الوزن. النشاط البدني يلعب دورًا مهمًا في المحافظة على وزن صحي، وبدونه، يصبح اكتساب الوزن أمرًا أسهل، خصوصًا مع زيادة كمية الطعام.

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته

لتفادي استعادة الوزن بعد خسارته، اتبع هذه الإرشادات البسيطة والفعّالة:

1. خسارة الوزن التدريجية: يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمعدل يتراوح بين 0.45 و0.9 كيلوغرام أسبوعيًا. هذا المعدل المعتدل يحمي الجسم من المخاطر الصحية المرافقة للنقصان السريع في الوزن ويعلم الأفراد كيفية تبني نظام غذائي متوازن يسهل الاحتفاظ بالوزن المثالي مدى الحياة. كما يتيح الفرصة لتعلم مهارات أساسية كتحديد كمية الطعام المناسبة واختيار الوجبات الخفيفة الصحية.

2. الابتعاد عن العادات السيئة السابقة: من المهم عدم العودة للسلوكيات الغذائية القديمة التي ساهمت في زيادة الوزن. يُنصح بزيادة تدريجية للسعرات الحرارية المتناولة، بمعدل 200 سعرة حرارية إضافية أسبوعيًا حتى استقرار الوزن.

3. التعليم الغذائي المستمر: يُشجع على مواصلة تعلم العادات الغذائية الصحية من خلال الانخراط في دروس طهي صحي، وحضور ندوات تغذية، للحفاظ على اتباع نهج غذائي مفيد.

4. ممارسة التمارين البدنية: للحفاظ على وزن مستقر، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا مفيدة للصحة الجسدية والذهنية على حد سواء.

5. الاستمرارية في التواصل مع الأخصائيين: الحفاظ على علاقة مع الأخصائيين والمدربين الذين ساعدوا في رحلة خسارة الوزن يمكن أن يوفر دعمًا مستمرًا ومشورة قيمة.

6. لا تهمل وجبة الفطور: التزام بتناول وجبة الفطور يوميًا، مع التركيز على الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون، يساعد في الحفاظ على الوزن.

7. قياس الوزن بانتظام: متابعة الوزن بشكل دوري تساعد في الحفاظ على الانتباه لأي تغييرات قد تتطلب تعديل العادات الغذائية أو البدنية.

8. زيادة تناول الألياف: تناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الفواكه، الخضروات، المكسرات، البقوليات والحبوب الكاملة يساعد في زيادة الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحقيق استقرار في وزنك والحفاظ على صحة جيدة.

كيفية زيادة الحرق بعد التوقف عن الدايت

للمحافظة على نتائج الحمية الغذائية ولكي تساهم في تحسين عملية الأيض بجسمك وزيادة قدرته على حرق الدهون بعد انتهاء فترة الحمية، يمكنك اتباع النصائح التالية:

– زيادة عدد الوجبات الصغيرة والصحية: مشاركة جسمك بوجبات صغيرة ومتنوعة من الأطعمة الصحية على مدار اليوم يساعد في تنشيطه وإخباره بأن مرحلة الحرمان قد انتهت، ممّا يقلل الرغبة الشديدة في الأكل، ويجنب جسمك اللجوء لتخزين الدهون.

– الإكثار من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف: على الرغم من رغبتك الشديدة في الانتهاء من الحمية لتناول أطباقك المفضلة مثل الحلويات والبيتزا، من الأفضل تأجيل ذلك لفترة. اجعلي أولوياتك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، فهذه تحفز عملية الاستقلاب، تخفض نسبة السكر بالدم، وتقلل الشعور بالجوع.

– ضمان الحصول على نوم جيد: النوم لا يقتصر فقط على راحة الجسم، بل خلاله، يواصل الجسم عمليات حيوية مثل حرق الدهون، لذلك من الضروري الحصول على ساعات نوم كافية بانتظام خلال الليل.

– ممارسة الرياضة بانتظام واعتدال: تجنبي ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط أو غير منظم لأن ذلك قد يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. احرصي على أن تكون التمارين متزنة ومتناسقة مع نظامك الغذائي لتحقيق أفضل النتائج.

نظام غذائي للحامل لتجنب زيادة الوزن

في جامعة هارفارد الأمريكية، طور الخبراء في مجال الصحة نظاماً غذائياً جديداً يستهدف الأمهات الحوامل، يُعرف باسم “طبق هارفارد لتناول الطعام الصحي”. هذا النظام يهدف إلى دعم صحة الأم والجنين عن طريق التأكيد على:

– الإكثار من تناول الأطعمة التي تُصنع من الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل والأرز البني. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي لا تساعد فقط في تغذية كلاً من الأم والجنين، بل وتساهم أيضاً في الشعور بالامتلاء لمدة أطول.

– الابتعاد عن الأطعمة البسيطة الغنية بالنشويات مثل الخبز والأرز الأبيض، لأنها ترفع مستويات السكر في الدم دون تقديم فوائد غذائية تُذكر للحامل.

– إدراج الدهون الصحية في الغذاء كزيت الزيتون.

– الحرص على الحد من تناول الحليب ومشتقاته إلى وجبة أو وجبتين في اليوم كحد أقصى.

– استبعاد اللحوم المصنعة بشكل كامل من النظام الغذائي.

– اختيار المشروبات الخالية من السكر أو تلك التي تحتوي على كمية قليلة منه.

– التحذير من المشروبات الغنية بالسكريات التي تكون عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة في القيمة الغذائية.

هذا النظام الغذائي المبتكر يسعى لتعزيز نمط حياة صحي للحوامل بطريقة مدروسة ومفيدة.