هل المشي يزيد الطول؟

شهدت دراسة علمية مقارنة بين مجموعتين من المراهقين، أحدها كان يمارس الرياضة بانتظام والآخر لم يشارك في أي نوع من الأنشطة البدنية، حيث توصلت إلى أنه لا توجد فروقات ملموسة في طول القامة بينهما بنهاية المتابعة.

من جهة أخرى، يعتبر المشي نشاطاً بدنياً قد يسهم في تعزيز صحة الجسم بأكمله ويدعم عمل هرمون النمو، وهو مؤثر رئيس في تطور العظام والطول، على الرغم من أن أثره قد لا يكون مباشراً أو بالقدر الذي قد يتوقعه الكثيرون.

يفيد المشي برفع كفاءة الدورة الدموية وصحة القلب، الأمر الذي يمكن أن ينعكس إيجابياً على تغذية العظام ويقي من الأمراض مثل هشاشة العظام، التي تؤثر على كثافة وحجم العظام.

أفضل الطرق لزيادة الطول في فترات النمو

ليس هناك حلول مؤكدة تضمن زيادة الطول بشكل كبير، إلا أنه يمكن اتباع بعض الإرشادات التي تعزز من فرص نمو الجسم بالشكل الأمثل الذي تسمح به العوامل الوراثية. هذه الإرشادات كذلك تسهم في الوقاية من مشكلات قد تؤثر سلبًا على صحة العظام في المستقبل.

1- الالتزام بنظام غذائي متوازن

يعد التغذية الجيدة أحد العوامل المؤثرة في زيادة طول الإنسان، حيث تشير الأبحاث إلى أن حوالي 25% من نمو القامة يأتي من العادات الغذائية الصحية.

تظهر الدراسات أن الأفراد الذين يحرصون على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات تزداد فرصهم في الحصول على قامة أطول.

لذا، ينصح بالاعتماد على نظام غذائي متوازن يضم البروتينات وغيرها من العناصر الضرورية لدعم النمو الصحي.

2- ممارسة التمارين الرياضية

هناك اعتقاد شائع بأن التمارين الرياضية قد تكون مخاطرة خلال مرحلة النمو، مع القلق من أنها قد تعيق تطور الجسم. لكن في الواقع، إذا تمت ممارسة الرياضة بإشراف مناسب، فإنها تعزز من نسب النمو بتحفيز إفراز هرمون النمو بطريقة فعالة وإيجابية.

3-  الحصول على قدر كافي من النوم

عندما تنام، يقوم جسمك بتفعيل إنتاج هرمون النمو الذي يلعب دوراً محورياً في زيادة طولك. ومن المهم أن تحرص على أخذ قسط كافٍ من الراحة خلال الليل لضمان الحصول على فوائد هذا الهرمون.

يُوصى بأن يحصل المراهقون في فترة النمو على ما يتراوح بين ثماني إلى عشر ساعات من النوم يوميًا لدعم عملية نموهم بشكل صحي.

ما هي العوامل التي تؤثر في طول الإنسان؟

1. العوامل الوراثية DNA

تلعب الجينات دوراً رئيسياً في تحديد طول الإنسان، حيث تُسهم حوالي 700 جين مختلف في تعيين قامة الفرد. هذه الجينات قد تؤثر مباشرة على عمل هرمونات النمو أو على عمليات تمدد العظام والأنسجة.

من الجدير بالذكر أن الأعراق المختلفة تظهر تباينات في المتوسطات الطولية بين أفرادها، بما يُرجع إلى الخصائص الجينية المميزة لكل عرق. كما أن استثنائيات مثل صغر القامة الشديد أو الطول الفائق، مثل حالات التقزم والعملقة، تعود أيضاً لخصائص جينية خاصة تُعدل من التعبير الطبيعي للنمو.

2. النظام الغذائي

من الجوهري أن يحرص الإنسان على تبني نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، وهذا الأمر يكتسب أهمية مضاعفة خلال سنوات النمو في فترة المراهقة.

إذ يُسهم الغذاء المتكامل في دعم عملية النمو الصحي. لذا، من المهم تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، مما يساعد في الحفاظ على الطول وتحقيق النمو الأمثل. كذلك، يمكن للبالغين المحافظة على طولهم بتضمين أطعمة تساهم في تقوية العظام والمفاصل.

يُعتبر تناول الكالسيوم، المغنيسيوم، وفيتامين د من الأولويات لتقوية بنية العظام. كما أن البروتينات لها دور بارز في إصلاح أي تلف قد يلحق بالأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى فائدة البروبيوتيك في تعزيز النمو لدى الأطفال.

من المستحسن كذلك تجنب الدهون المتحولة والأغذية الغنية بالدهون لأنها قد تسهم في زيادة الوزن، مما قد يؤثر سلبًا على المظهر العام بجعل الشخص يبدو قصيرًا أكثر من الواقع.

3. نمط النوم

يلعب النوم دورًا حيويًا في التأثير على نمو الجسم، حيث تقوم الغدة النخامية بإفراز هرمونات النمو خلال ساعات الليل. هذه الهرمونات تساهم بشكل مباشر في تطويل العظام.

من الضروري الحفاظ على نظام نوم منتظم وتجنب قلة النوم لتفادي التأثير السلبي على فعالية هذه الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار وضعية نوم مناسبة تساعد على تمديد العمود الفقري بصورة صحيحة، حيث أن النوم في وضعيات غير مناسبة قد يتسبب بضغوط على العمود الفقري والرقبة، مما قد يعوق نموها.

4. ممارسة التمارين

من المهم جداً للجميع، سواء كانوا صغاراً أو كباراً، القيام بأنشطة بدنية مستمرة. هذه الأنشطة، وخاصة التمارين الرياضية، تعمل على زيادة إفراز هرمون النمو في الجسم.

التمارين التي تشمل رفع الأوزان وتلك التي تحتوي على جهد معتدل تساهم بشكل فعال في الحفاظ على اللياقة البدنية وتمنح الجسم مظهراً أكثر طولاً ونحافة.

بالنسبة للأفراد من كبار السن، يوصى بإدراج التمارين الخفيفة مثل المشي ضمن الروتين اليومي، بالإضافة إلى تمارين القوة ذات الكثافة المنخفضة. هذا ليس فقط يساعد على الحفاظ على النشاط والحيوية، بل يعمل أيضاً كوسيلة فعالة للوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام.

هل يمكن زيادة الطول بعد سن 18؟

في الغالب، الفتيات يصلن إلى ذروة طولهن بين سن 14 و15، أما الأولاد فيشهدون هذا التحول قليلاً بعد هذه الفترة. لا يمكن للإنسان أن يزداد طولاً بشكل طبيعي بعد بلوغه سن 18 إلى 20 عامًا.

خلال سنوات النمو وخاصة في المراهقة، يسهم اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام في تحقيق الإمكانيات القصوى للطول.

التغذية الجيدة تؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام ونمو العضلات، وهي عوامل أساسية في تحقيق الطول المثالي. نقص فيتامين د والكالسيوم قد يعوق تطور الهيكل العظمي، مما يقلل من احتمالية الوصول للطول الأقصى.

بالرغم من ذلك، فإن الوراثة تلعب دوراً رئيسياً في تحديد طول الشخص، فحتى مع الاعتناء بالغذاء والنشاط البدني، قد لا يتجاوز الطول الحدود التي تحددها الجينات.

قائمة تمارين زيادة الطول

تتعدد الطرق المثلى لزيادة الطول، ومن بينها الأنشطة البدنية التي تتميز بسهولة ممارستها وأمانها، وهي تشمل:

أولاً: تمارين التمدد، حيث يتم الوقوف مستندًا للحائط ورفع الذراعين لأعلى، أو إسناد الظهر للجدار وإمالة الجسم للأمام لمس الأصابع لأطراف الأقدام. تعمل هذه التمارين على إطالة الجسم وزيادة المرونة.

ثانياً: استخدام العقلة، المناسبة خصوصًا للأطفال الذين يمكنهم التدرب عليها في المنزل أو في الملاعب، وهي تساعد في إطالة العمود الفقري.

ثالثًا: اليوغا، وهي تساهم بشكل فعال في تقوية العضلات وزيادة الطول عبر تمديد الجسم وتحسين اللياقة البدنية.

رابعًا: الوثب بالحبل، الذي يعد نشاطًا محبوبًا وغير مكلف يعمل على تحفيز العضلات وزيادة الطول.

خامسًا: السباحة، التي لا تقتصر فوائدها على تمديد الجسم ولكنها تساعد أيضًا في تعزيز الصحة العامة والقوة الجسدية.

سادسًا: الجري، وهو نشاط يعمل على تقوية العضلات بشكل عام وعضلات الساقين بشكل خاص، ويمكن ممارسته برفقة أفراد الأسرة لزيادة الدافعية.

سابعًا: القفز على ساق واحدة، حيث يتم رفع الذراعين والقفز على الساق اليسرى ثماني مرات وتكرار ذلك بالساق اليمنى، مما يساعد في تقوية الساقين وتحفيز الجسم على إفراز هرمونات النمو.

أخيرًا، مد العمود الفقري إلى الأمام: يكون هذا بجلوس مستقيم ومد الساقين للأمام مع محاولة لمس القدمين، مما يزيد من مرونة الظهر ويساعد في تطويله.

نصائح إضافية لزيادة الطول

لزيادة طول القامة إلى جانب التمارين، يمكن اتباع عدة عادات صحية لدعم هذا الهدف:

• ضرورة النوم الكافي الذي يختلف باختلاف الفئة العمرية، حيث يحتاج البالغون إلى حوالي 8 ساعات يومياً، بينما يجب أن ينام الأطفال والمراهقون ما بين 10 إلى 12 ساعة.
• تناول الأطعمة المتوازنة والغنية بالمغذيات المختلفة.
• الحرص على وجود فيتامين د بكميات كافية في النظام الغذائي، ويمكن الحصول عليه من الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفطر.
• توفير الكمية المطلوبة من الكالسيوم في الجسم، مثلاً عبر تناول الألبان، الخضروات الورقية، التونا، السردين والحبوب المحصّنة.
•  التركيز على الأغذية الغنية بالزنك كالبازلاء والفاصولياء والبيض والشوكولاتة والمحار.
•  الإكثار من شرب الماء ليظل الجسم محافظًا على ترطيب جيد.
•  تعزيز مناعة الجسم عن طريق الغذاء الصحي والراحة الكافية.

  اتباع هذه الممارسات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على القامة بالإضافة إلى الفوائد الصحية العامة.