وزني ثابت كيف انزله؟

عندما يصل الفرد إلى مرحلة لا ينقص فيها وزنه رغم المحاولات، يصبح من الضروري مراجعة وتعديل الكمية المستهلكة من السعرات الحرارية. قد يحتاج الجسم لسعرات أقل خصوصاً بعد خسارة كمية من الدهون.

وللتأكد من الكمية المثالية للسعرات، يمكن إجراء فحوصات لمعرفة معدل الأيض. هذا ويجب الحذر من تقليل السعرات بشكل كبير دون إشراف، لأن ذلك قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وعرقلة فقدان الوزن.

زيادة تناول البروتين تعزز من معدل التمثيل الغذائي وتساعد في الشعور بالشبع، كما أنها تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تعد مهمة لزيادة الأيض. ينصح بتناول ما بين 20 إلى 30 جرام من البروتين في الوجبات الرئيسية.

إضافة الألياف إلى النظام الغذائي تعتبر استراتيجية فعالة لتجاوز ثبات الوزن. تبطئ الألياف من سرعة الهضم مما يطيل الشعور بالشبع وتقلل من امتصاص السعرات الحرارية.

الحفاظ على تناول ما لا يقل عن 30 جرام من الألياف يومياً يساعد في هذه العملية، مع التركيز على الألياف الذائبة كالتي توجد في الشوفان والفواكه.

كمية السوائل التي يشربها الإنسان يوميًا، خاصة الماء، تلعب دورًا مهمًا في التحكم بالوزن.

شرب الماء يساعد في إبقاء الجسم رطبًا مما يدعم التمثيل الغذائي ويحد من الشعور بالجوع الزائف. كما أن شرب الماء قبل الأكل قد يقلل من الكمية المتناولة خلال الوجبات.

فيما يتعلق بالبروبيوتيك، تسهم هذه البكتيريا المفيدة في دعم صحة الجهاز الهضمي وتوازن الشعور بالجوع. يمكن الحصول على البروبيوتيك من خلال مصادر غذائية مثل اللبن والمخللات أو عن طريق المكملات الغذائية.

من الضروري أيضاً إدارة النظام الغذائي بتتبع السعرات الحرارية بشكل يومي وذلك باستخدام أدوات مثل حاسبة السعرات الحرارية لضمان الإلتزام بالكميات التي تساعد على فقدان الوزن.

ما الذي يسبب مرحلة استقرار الوزن؟

عند بدء حمية غذائية وتقليل السعرات الحرارية، يعتمد الجسم على الطاقة المخزنة في صورة جليكوجين، وهي كربوهيدرات متواجدة بالعضلات والكبد، وذلك لتلبية حاجته الأولية للطاقة.

الجليكوجين يحتوى على الماء في تركيبه، لذا عند استهلاكه يتم إطلاق الماء مما يؤدي لنزول وزن يتألف في معظمه من الماء في البداية وهذا التأثير يعتبر مؤقتًا.

مع تقدمك في الحمية وفقدان الوزن، ستلاحظ أنك لا تفقد الدهون فقط بل العضلات أيضًا. العضلات تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على معدل الأيض الذي يساعد في حرق السعرات الحرارية.

فقدان العضلات يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض مما يقلل من كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية مقارنة بما كان عليه قبل الحمية.

سيؤدي تباطؤ معدل الأيض إلى صعوبة إنقاص الوزن، حتى لو كنت تستهلك نفس كمية السعرات التي كانت تساعدك على إنقاص الوزن في البداية. فستصل في نهاية المطاف إلى مرحلة ثبات الوزن حيث السعرات الحرارية التي تحرقها تعادل تلك التي تتناولها.

للتغلب على هذا التحدي، يتعين عليك إما زيادة النشاط البدني أو خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. استخدام نفس الطرق التي اعتمدت عليها في بداية الحمية قد يحافظ على وزنك الحالي لكنه لن يسهم في خسارة المزيد من الوزن.

لا تدع مرحلة ثبات الوزن تقودك إلى انتكاسة

عندما تجد صعوبة في تخطي مرحلة ثبات الوزن خلال رحلتك لفقدانه، من المفيد أن تستشير طبيباً أو متخصص تغذية لاستكشاف خيارات جديدة قد تساعدك.

قد تكتشف أنه من الضروري تعديل أهدافك الخاصة بفقدان الوزن إذا كان من الصعب عليك خفض السعرات الحرارية أو زيادة مستوى نشاطك البدني أكثر. اعتز بالنجاح الذي حققته حتى الآن وتقبل أن الهدف الذي وضعته قد يكون متحفظًا أكثر من اللازم.

تحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني لا يساهم فقط في خسارة الوزن، بل يعزز من صحتك العامة بطرق متعددة. للأشخاص الذين يعانون من فرط الوزن أو السمنة، حتى خسارة قليلة قد تسهم في تحسن الحالات الصحية المرتبطة بزيادة الوزن.

من الضروري ألا تستسلم أو تعود إلى العادات الغذائية والرياضية السابقة التي قد تقودك لاكتساب الوزن مرة أخرى. استمر في الاحتفاء بما حققته من تقدم وجاهد للحفاظ على وزنك الجديد وتحسين نوعية حياتك بشكل مستمر.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

يعتمد احتياج الجسم للطاقة على مجموعة من العناصر الأساسية التي تشمل السن، الجنس، الطول، الوزن، مستوى النشاط البدني، التمثيل الغذائي، الحالة الصحية وأسلوب الحياة.

تتفاوت الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية بين الأفراد بناءً على هذه العوامل. تُقدّر الاحتياجات اليومية المعتادة للنساء بحوالي 1600 إلى 2400 سعرة حرارية، بينما يحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و3000 سعرة حرارية.

لفقدان وزن بشكل صحي، يُنصح بتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 1000 سعرة يوميًا، مما قد يسهم في خسارة تقريبًا نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا.

يجب تحديد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها أو الحد منها بدقة، وذلك بفحص وتقدير العوامل الشخصية مثل العمر، الجنس، مقدار النشاط البدني والحالة الصحية.

يُمكن الوصول إلى تحديد السعرات اليومية المطلوبة بشكل أكثر فعالية عبر استشارة الخبراء أو باستخدام أدوات حساب السعرات المناسبة التي تعتبر موجودة في مواقع صحية متخصصة.