تمارين كيجل وقت الدورة

تعتبر تمارين كيجل وسيلة فعالة لتقوية عضلات الحوض السفلي، وهي تلعب دورًا مهمًا في دعم الأعضاء الداخلية مثل الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة. هذه التمارين يمكن ممارستها حتى خلال الدورة الشهرية، على الرغم من أن بعض النساء قد يشعرن بعدم الراحة أثناء أدائها في هذه الفترة، خصوصًا إذا كانت الدورة غزيرة. من المهم الاستمرار في تقوية عضلات قاع الحوض طوال الشهر.

يمكنكِ البدء بهذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

1. أولًا، تحديد العضلات الصحيحة عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول.
2. يمكن القيام بهذه التمارين في وضعيات مختلفة مثل الجلوس أو الاستلقاء، لكن أغلب الناس يجدون الجلوس أسهل للأداء.
3. قومي بشد العضلات لمدة ثلاث ثواني ثم ارخائها، وكرري التمرين عشر مرات لكل مجموعة.
4. هدفي لإكمال ثلاث مجموعات من هذه التمارين يوميًا.

ممارسة تمارين كيجل بانتظام يمكن أن توفر فوائد عديدة لصحة عضلات الحوض.

ما هو تمارين كيجل

تمارين تقوية عضلات الحوض، المعروفة بتمارين كيجل، تعد طريقة فعالة لتحسين قوة عضلات المنطقة السفلية من الجسم، تحديدًا العضلات التي تدعم الرحم، المثانة، والأمعاء. هذه التمارين مفيدة للغاية لكل من الرجال والنساء الذين يواجهون تحديات مثل عدم القدرة على التحكم في البول أو البراز.

إحدى الميزات الرائعة لتمارين كيجل هي إمكانية تنفيذها في مختلف الأوضاع والأوقات دون الحاجة إلى تخصيص وقت أو مكان معين. يمكنك القيام بها بينما تكون جالسًا، مستلقيًا، أثناء تناول الوجبات، العمل على مكتبك، أثناء قيادة السيارة، أو حتى أثناء مشاهدة التلفاز.

طريقة تمارين كيجل

لنبدأ بخطوات بسيطة لتعلم تمارين كيجل لمن هم في المرحلة الأولى:

1. الخطوة الأولى هي معرفة العضلات التي نريد تقويتها. للعثور على عضلات قاع الحوض:

– للنساء: يمكن وضع إصبع داخل المهبل والضغط حوله بالعضلات أو محاولة إيقاف سيلان البول وسط العملية لتحديد العضلات، أو المحاولة للسيطرة على خروج الغازات. إذا كان هناك صعوبة في التعرف على هذه العضلات، يُفضل استشارة طبيب مختص.

– للرجال: يمكن تحديد العضلات بإدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط دون شد عضلات البطن أو الأرداف، أو مثل النساء، بمحاولة إيقاف سيلان البول أو التحكم في تسرب الغازات.

2. يمكن ممارسة التمارين في أي وضعية، لكن يُفضل البدء وأنت مستلقٍ.

3. لنتائج أفضل، قم بشد هذه العضلات لثلاث ثوان، ثم استرخِ لثلاث ثوان أخرى.

4. كرر هذه العملية عدة مرات وجربها في وضعيات مختلفة كالجلوس، الوقوف، أو حتى أثناء المشي.

5. خلال تمرينك، احرص على التركيز وتأدية الحركات بشكل صحيح لتحقيق الفائدة القصوى.

6. انتبه أن تكون عضلات البطن، الفخذ، والأرداف مسترخية وأن تتنفس بحرية أثناء التمارين.

7. يُنصح بالقيام بالتمارين 10 مرات يوميًا على فترات مختلفة.

8. تجنب إجراء التمارين أثناء بداية أو نهاية البول لمنع المخاطر المحتملة مثل العدوى.

9. بعد إتقان التمارين، لا تمارسها أثناء التبول لتجنب التأثير العكسي.

10. للنساء، الإكثار من تمارين كيجل قد يؤدي لشعور بالألم خلال العلاقة الزوجية، لذا يجب الانتباه.

11. تحقيق السيطرة الكاملة والفائدة من تمارين كيجل قد يستغرق عدة أشهر.

تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية 

تقع عضلة مهمة بالقرب من أسفل الخصيتين ومحيط منطقة الشرج، هذه العضلة تلعب دورًا كبيرًا في دعم وظائف الجهاز التناسلي للرجال، حيث تساهم بشكل مباشر في التحكم في عملية القذف وتحيط بالبروستاتا أيضًا.

تمارين خاصة بتقوية هذه العضلة يمكن أن تعود بفوائد متعددة، وهي:

1. تحسين القدرة على الانتصاب.
2. جعل القذف أقوى.
3. المساعدة في التحكم بسرعة القذف.
4. تعزيز عمل غدة البروستاتا بشكل أفضل.

لتقوية هذه العضلة، ينصح بممارسة تمارين كيجل، والتي يمكن أن تبدأ بعملية بسيطة تتضمن محاولة إيقاف تدفق البول إراديًا أثناء التبول وذلك لتحديد وتقوية العضلة المستهدفة بهذه التمارين.

نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل

تُعتبر تمارين كيجل مفيدة جدًا لكلاً من الرجال والنساء لكن هناك نقاط ينبغي الوعي بها:

– من الضروري أن تُؤدى تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة وبدون عنف، خاصةً للنساء، لتجنب حدوث تشديد مفرط في عضلات المهبل يمكن أن ينتج عنه ألم أثناء العلاقة الحميمة.
– بعد أن يصبح الشخص ماهرًا في أداء هذه التمارين، يجب ألا يُمارسها أثناء عملية التبول، إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف عضلات قاع الحوض ومشاكل في الكلى والمثانة.
– يعتبر الاستمرارية في التمرين أمرًا ضروريًا؛ فإذا توقف الشخص عن ممارسة التمارين، ستعود العضلات إلى حالتها الأصلية، مما يعني أنه من الضروري الالتزام بتمارين كيجل طوال الحياة للحفاظ على فوائدها المستمرة.
– قد يحتاج الأشخاص إلى بضعة أشهر من الممارسة المستمرة لتمارين كيجل قبل أن تبدأ النتائج بالظهور بوضوح.

هذه التمارين تتطلب صبراً ومثابرة، ومن الأهمية بمكان ممارستها بالشكل الصحيح لضمان الحصول على أقصى فائدة ممكنة.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل للنساء

تظهر فوائد تمارين كيجل للنساء بوضوح بعد فترة تتراوح بين بضعة أسابيع وبضعة أشهر. خلال هذه المدة، تلاحظ النساء تقليل في مشكلة تسرب البول وتحسُن في وضع الأعضاء داخل منطقة أسفل البطن.

في حال عدم ملاحظة تحسن في حالة تدلي الأعضاء بعد ممارسة تمارين كيجل، يُنصح بالتواصل مع طبيب لاستكشاف خيارات علاجية أخرى متاحة.

تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل

من المهم اتباع نصائح بسيطة لضمان الاستفادة القصوى من تمارين كيجل وتجنب أي آثار سلبية قد تنجم عنها:

– إذا أحسست بألم في منطقة البطن أو الظهر إثر تأديتك لتمارين كيجل، فهذا يشير إلى أنك ربما لم تقم بأداء التمارين بالطريقة الصحيحة.
– من الضروري تجنب الإفراط في ممارسة تمارين كيجل لأن ذلك قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوبة، مثل فقدان العضلات لقدرتها على أداء وظائفها بشكل طبيعي.

مضاعفات تمارين كيجل للنساء

تشكل تمارين كيجل أهمية كبيرة لصحة المرأة وتعتبر آمنة في معظم الأوقات، ولكن هناك بعض النصائح المهمة لضمان فعاليتها وسلامتها:

– من الضروري تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء قضاء حاجتك، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية. فالمحافظة على روتين صحيح لممارسة هذه التمارين يساعد في تجنب المخاطر الصحية غير المرغوب فيها.

– كما ينبغي على الأفراد الذين يعانون من توتر أو شد عضلي في منطقة قاع الحوض أن يتجنبوا هذه التمارين، لأنها قد تسبب المزيد من الشد العضلي وتزيد من المشاكل بدلاً من حلها. التوجيه الصحيح والاستشارة الطبية قد تكون ضرورية لتحديد البرنامج التدريبي المناسب.

اتباع هذه التوصيات يمكن أن يساعد في تحقيق الفائدة القصوى من تمارين كيجل دون التعرض لأية مخاطر صحية.