جدول السعرات الحرارية في الخبز

الخبز هو جزء أساسي من النظام الغذائي للكثيرين حول العالم، وهو يأتي بأشكال وأنواع متعددة تختلف في المكونات والقيم الغذائية، مثل الخبز الأبيض والخبز الأسمر وغيرها. الفهم الواضح للسعرات الحرارية والمحتويات الغذائية في كل نوع من أنواع الخبز يساعد في اختيار الأنواع الأفضل وفقًا للأهداف الصحية والغذائية لكل شخص.

الخبز الأبيض، معروف بأنه يوفر حوالي 225 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا يفضل بعض الناس تجنبه عند اتباع نظام غذائي محدد. يتميز بارتفاع نسبة الكربوهيدرات ووجود نسبة معتدلة من البروتين.

في المقابل، الخبز الأسمر يعتبر بديلاً أكثر صحة للخبز الأبيض لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل، حوالي 207 سعرة حرارية لكل 100 جرام. كما أنه غني بالألياف، مما يجعله خياراً مثالياً لمن يرغبون في التحكم بالشهية وتحسين الهضم.

هناك أيضًا الخبز الأسمر الدايت، الذي يقدم خيارًا رائعًا لمن يبحثون عن خبز صحي مع سعرات حرارية قليلاً مرتفعة – 235 سعرة حرارية لكل 100 جرام – لكن مع زيادة في محتوى البروتين والألياف.

الرغيف الفرنسي يمتاز بطعمه اللذيذ، ولكنه يحتوي على معدل سعرات حرارية أعلى نسبيًا مقارنة بأنواع الخبز الأخرى، وهو حوالي 240 سعرة حرارية لكل 100 جرام، إضافة إلى ارتفاعه في الكربوهيدرات.

خبز القمح يُعد خيارًا غذائيًا صحيًا بسبب احتوائه على نسبة جيدة من البروتين والالياف، مع توفيره لحوالي 256 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

بالنسبة لمن يفضلون الخبز الفاتح، رول الخبز الأبيض وخبز البيتا الأبيض يقدمان طعمًا رائعًا لكنهما يحملان عدداً أعلى من السعرات الحرارية، حيث يوفران حوالي 280 و283.3 سعرة حرارية لكل 100 جرام على الترتيب.

أما بالنسبة للتوست الأبيض وبسكويت الدايجستيف، فهما يعتبران مصدرين للطاقة سريعة التوفر، مع محتوى سعرات حرارية يتراوح بين 283.3 و462 سعرة حرارية لكل 100 جرام على التوالي، مما يجعل من المهم مراقبة الكميات المتناولة منها.

اختيار نوع الخبز يعتمد على الاحتياجات الغذائية والأهداف الصحية لكل شخص، وهو ما يتطلب معرفة جيدة بالقيم الغذائية لكل نوع.

السعرات الحرارية في الخبز الأبيض

لكل شريحة وزنها 32 جرام من خبز القمح الكامل الأبيض توجد قائمة القيم الغذائية الآتية:

– الطاقة: 82 سعرة
– الدهون: 1.1 جرام
– الصوديوم: 144 ميليغرام
– الكربوهيدرات: 13.8 جرام
– الألياف الغذائية: 1.9 جرام
– السكريات: 1.4 جرام
– البروتينات: 4 جرام
– المنغنيز: 0.7 ميليغرام

تتضمن شريحة واحدة من هذا النوع من الخبز حوالي 82 سعرة حرارية، بينما يمكن للخبز الأبيض التجاري أن يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلًا، وتبلغ تقريباً 75 سعرة. هناك اختلاف في القيم الغذائية مثل السعرات الحرارية وغيرها بين أنواع الخبز المختلفة.

كل قطعة تحتوي على 13.8 جرام من الكربوهيدرات، ما يجعل الخبز مصدرًا جيدًا لهذه العناصر، بما في ذلك الألياف، التي تختلف كميتها باختلاف نوع الخبز؛ فخبز القمح مثلًا، يحتوي على 1.9 جرام من الألياف الغذائية.

أما الدهون، فهي تكون بكمية قليلة في الخبز، حيث تحتوي الشريحة على 1.1 جرام من الدهون فقط.

ويعدّ الخبز مصدراً جيداً للبروتين بواقع 4 جرامات لكل شريحة، لكنه لا يصلح كمصدر أساسي لهذا العنصر الغذائي، خاصة لمن يعانون من نقص في البروتين.

يمتاز الخبز الأبيض أيضًا بكونه مصدرًا لعدد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب المتعدد والمنغنيز والفولات والسيلينيوم والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين د، على الرغم من أن بعض المكونات يتم إضافتها إليه بعد إزالتها خلال عملية التصنيع.

جدول السعرات الحرارية في خبز الشوفان

خبز الشوفان بحجمه المعتاد الذي يزن حوالي 625 جراماً، يحتوي على عناصر غذائية مفيدة ومهمة لجسم الإنسان بالكميات التالية:

– يوفر 1681.3 سعرة حرارية للجسم، وهو ما يعادل ما يحتاجه الجسم تقريبًا في يوم واحد.
– يشتمل على 303.1 جرام من الكربوهيدرات، التي تعد المصدر الأساسي للطاقة للجسم.
– يحتوي على 25 جرام من الألياف الغذائية التي تدعم عملية الهضم وتمنع الإمساك.
– تتوفر فيه 27.5 جرام من الدهون، وهي ضرورية للجسم لكن بكميات معتدلة.
– يقدم 52.5 جرام من البروتين الذي يلعب دوراً رئيسياً في بناء العضلات وتجديدها.
– يحتوي أيضاً على 229.4 جرام من الماء للمساعدة في ترطيب الجسم.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية، يحتوي خبز الشوفان أيضاً على مجموعة من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم مثل:

– فيتامين أ الذي يعزز صحة العين.
– مجموعة فيتامينات ب التي تعمل على تحسين وظائف الجهاز العصبي.
– فيتامين ه الذي يساعد على حماية الجسم من الأمراض.

أما عن المعادن الموجودة فيه فتشمل:

– البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكالسيوم التي تعزز صحة العظام والقلب.
– الصوديوم الذي ينظم ضغط الدم ولكن يجب تناوله بكميات معتدلة.
– الحديد الذي يساهم في إنتاج الهيموجلوبين الضروري لنقل الأكسجين في الدم.

خبز الشوفان يعد خياراً غذائياً غنياً يمكن أن يساهم في تعزيز الصحة العامة وتقديم الفوائد الضرورية للجسم بشكل يومي.

السعرات الحرارية في الخبز الاسمر

يتمتع شريحة من الخبز البني الوزنها 29 جرام بتوفير طاقة تقدر ب 77 سعرة حرارية. هذا النوع من الخبز مصدر جيد لمجموعة فيتامين ب وفيتامين ك وأ أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، يضم مجموعة متنوعة من المعادن الهامة كالكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك والمغنسيوم، التي تعد ضرورية للجسم.

فيما يلي نظرة عن كثب على المكونات الغذائية الموجودة في الخبز البني:

– الدهون الكلية: 0.9 جرام
– الدهون المشبعة: 0.2 جرام
– الدهون المتحولة: 0 جرام
– الدهون غير المشبعة المتعددة: 0.4 جرام
– الدهون غير المشبعة الأحادية: 0.2 جرام
– الكوليسترول: 0 ملغ
– الصوديوم: 147 ملغ
– البوتاسيوم: 51 ملغ
– الكربوهيدرات الكلية: 14 جرام
– الألياف الغذائية: 1.2 جرام
– السكريات: 1.7 جرام
– البروتين: 3.1 جرام
– فيتامين سي: 0.1% من القيمة اليومية
– الكالسيوم: 3% من القيمة اليومية
– الحديد: 5.6% من القيمة اليومية

لحرق السعرات الحرارية التي يوفرها شريحة واحدة من الخبز البني، يمكن للشخص أن يختار واحدًا من الأنشطة التالية:
– المشي السريع بمعدل 3 أميال في الساعة لمدة 20 دقيقة
– الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 7 دقائق
– ركوب الدراجة بسرعة 10 أميال في الساعة لمدة 11 دقيقة

هذه النشاطات تساهم في المحافظة على التوازن الصحي وإدارة الوزن بفاعلية.

الفوائد الصحية للخبز

تناول الخبز يجلب لك العديد من الفوائد الصحية التي تشمل:

– استمداد الجسم بالطاقة.
– دعم صحة القلب.
– التحكم في نسبة السكر بالدم.
– المساعدة على تخفيف الوزن.

الخبز مصدر رائع للطاقة، حيث يوفر الكربوهيدرات التي تعد وقودًا أساسيًا لأداء الأنشطة اليومية. كما يعزز الخبز صحة القلب بفضل محتواه من الألياف، التي تسهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند استهلاك حوالي 28 إلى 30 جرامًا يوميًا من الألياف.

إضافة إلى ذلك، يدعم الخبز التحكم في مستويات السكر بالدم، وقد وُجد أنه يساعد في منع ارتفاعه لدى المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.

بالنسبة لخسارة الوزن، يخطئ الكثيرون بالاعتقاد بضرورة الامتناع عن الخبز أثناء الحمية. بينما في الواقع، يمكن للألياف الموجودة في الخبز أن تساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بكثرة.

ولذلك، لتحقيق وزن مثالي وصحي، يُنصح بعدم استبعاد الخبز من النظام الغذائي، خاصة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الذي أثبتت الدراسات فعاليته في المساهمة بتحقيق توازن الوزن.

نصائح لاختيار خبز صحي

لضمان اختيار خبز صحي، اتبع هذه الإرشادات البسيطة: احرص على أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل أو الشوفان أو الجاودار. تأكد من أن كل شريحة خبز تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لضمان جودتها الغذائية.

ابتعد عن الخبز الذي يضاف إليه السكر أو بدائل السكر، خاصة الأنواع التي تحتوي على شراب الذرة. يمكن التعرف على هذه المكونات بسهولة من خلال قراءة قائمة المكونات المدرجة على ملصق المعلومات الغذائية للخبز.